A menudo cuando se habla de nutrición , la atención se centra habitualmente en los nutrientes que el organismo necesita; hidratos de carbono, lípidos y proteínas, y sin embargo se infravalora un componente sin el cual sería imposible que las funciones fisiológicas se llevaran a cabo, el agua. Y es que nuestro organismo es desde una perspectiva constitutiva y funcional, un medio global hídrico.
El agua es un componente esencial para la vida y debe aportarse una cantidad suficiente de líquidos mediante la alimentación para favorecer las funciones fisiológicas (regulación de temperatura corporal, transporte de nutrientes, lubricación de extremidades…) y compensar las pérdidas habituales (orina, heces, respiración, sudoración…) que aumentan con ambientes de calor, ejercicio físico y en determinadas enfermedades y trastornos pasajeros como la gastroenteritis.
Recomendaciones de consumo y grupos de riesgo
El ser humano podría sobrevivir un mes sin probar alimento alguno pero no pasaría de unos pocos días sin la posibilidad de beber. Beber sólo cuando se tiene sed es a menudo insuficiente para compensar la pérdida de líquidos ya que la sed ya es un síntoma inicial de deshidratación. Les necesidades hídricas de la población dependen de factores como el clima, la actividad física y la cultura alimenticia aunque una ingesta diaria total de unos 8-10 vasos de agua (200-250mL) junto con una alimentación que incluya frutas y verduras es lo recomendable para asegurarnos que se cubren las necesidades hídricas mínimas.
Hay que tener en cuenta que existen ciertos grupos de riesgo que tienen que prestar cierta atención; niños y adolescentes y adultos de edad avanzada porqué les resulta más difícil notar la sensación de sed y mujeres embarazadas y deportistas, debido a que las necesidades hídricas se ven aumentadas.
Pirámide de la hidratación saludable
Como reconocimiento a la importancia del agua para la vida, la SENC, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, promueve la pirámide de la hidratación saludable. Con esta pirámide se han clasificado las distintas bebidas que forman parte de la alimentación habitual y se han organizado en distintos niveles, a partir de la frecuencia de consumo recomendable. Así que las bebidas ubicadas en la base (grupo 1) serán las de consumo habitual y las situadas hacia el vértice de la pirámide las de consumo ocasional (grupo 4).
Grupo 1: aguas minerales, aguas de manantial o aguas de grifo con bajo contenido salino.
Grupo 2: aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino, bebida refrescantes sin azúcar/acalóricas y té o café sin azúcar.
Grupo 3: bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés, zumos de frutas naturales, zumos de verduras (tomate, gazpacho) y caldos, zumos comerciales a base de frutas 100%, leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar, cerveza sin alcohol, bebidas para deportistas y té o café con azúcar.
Grupo 4: bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.
Como observamos en la pirámide, la mejor manera de cubrir las necesidades de líquidos es ingiriendo agua, aunque también hay que tener en cuenta el agua que aportamos con los alimentos, especialmente con las frutas y verduras, cuyo contenido en agua puede llegar a representar entre el 90-98% del peso total.
El agua que pueden aportarnos los alimentos oscila entre 700-1000mL/día, por lo que no resulta suficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas y por ello hace falta hacer hincapié en beber agua.
Consejos para favorecer la hidratación
1. Ingerir líquidos en cada comida (antes, durante o después) y entre las mismas.
2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas y, a ser posible, agua con un adecuado contenido en sales minerales (hasta 1500mg/L de residuo seco).
3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.
6. Niños y ancianos tienen un mayor riesgo de deshidratación. Si los tenemos al lado, ofrecerles agua a menudo aunque no la pidan.
7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.
10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).
